[转]营养初级班-很详细的营养教程

天堂の浔溪 · 发表于 2007-2-27 17:22

<div style="LINE-HEIGHT: 22px; HEIGHT: 22px;"><div style="FLOAT: left;"><img alt="发贴心情" src="http://bbs.dvbbs.net/skins/new_year_cn/topicface/face1.gif"/></div>[300贴纪念]营养初级班-很详细的营养教程</div><div style="PADDING-RIGHT: 0px; MARGIN-TOP: 10px; FONT-SIZE: 9pt; OVERFLOW-X: hidden; WIDTH: 97%; WORD-BREAK: break-all; TEXT-INDENT: 0px; LINE-HEIGHT: normal; HEIGHT: 200px; WORD-WRAP: break-word;">人体必备营养素
1. 蛋白质 蛋白质是人体中除了水分以外含量最多的物质，体重的1/5左右都是蛋白质。蛋白质由氨基酸构成，可维持人体生长发育，构成及修补细胞，并且亦可调节生理机能和供给能量。人体内约有22种氨基酸，其中9种称为[必需氨基酸]，因为他们不能由身体自行制造，必需由食物获得；体内其余的氨基酸称为[非必需氨基酸]，为身体所需但体内可以自行制造。 2. 醣类（碳水化合物） 蛋白质和醣类可供给能量，但醣类是较经济有效的来源。每日摄取量应占总热量的百分之五十到六十五。 3．脂肪 脂肪是能量的重要来源之一，它可输送脂溶性维生素（A、D、E及K），同时脂肪组织又是一种保护器官并避免身体受寒的保护层。 4．水 水亦是维护生命所必需的，约占体重的百分之五十五至六十五，所以，每天至少要喝8大杯的水，以供身体所需。 5．纤维 纤维是指身体不能消化的植物成份，但却是维持健康不可缺少的要素，它可以软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，帮助排便，并能降低血液中的胆固醇量及延迟葡萄糖的吸收。 6．维生素 维生素是食物中“点燃”身体“引擎”的因子。各种天然食物中都含有维生素，大多数的维生素无法由体内制造，我们必须不断摄取。维生素分为两大类——水溶性（维生素B群及维生素C）及脂溶性（维生素A、D、E及K）。各种维生素相互作用促成身体的功能。通常，缺乏其中一种即可能影响到其他维生素的运作。 7．矿物质 矿物质多为强壮骨骼、牙齿和其他组织所必需的无机物质，并可调节生理机能，如：促使荷尔蒙分泌及酵素活化等，都扮演着重要的角色。 健康四大支柱 适量的运动 包括三种体能活动： 不带氧运动——如短跑和举重等，能调节和锻炼肌肉，能量主要由肌肉糖原或碳水化合物供应。 带氧运动——较长时间的活动如踩单车、长跑、及快行等，可锻炼心血系统、心脏及肺部，能量主要由脂肪供应。 每日的伸展活动——可增加活动时的灵活性及自由度。 充足的休息 包括六至八小时的夜间睡眠及每日的松弛时间。可调节你的生理时钟，间接影响对食物的吸收，消化及排泄。 乐观的心态 保持乐观可减轻紧张及日常的压力。最新证据显示有助改善生理状况。 均衡的营养 营养是较新的一门科学，它认定其中许多维生素及矿物质对良好健康的贡献，此外，科学界也发展了关于饮食与预防慢性疾病相关的理论。 如何吃最健康 <table cellspacing="0" cellpadding="0" border="1"><tbody><tr><td valign="top" width="657" colspan="3">每日饮食指南 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">类别 </td><td valign="top" width="140">份量 </td><td valign="top" width="384">份量单位说明 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">五谷根茎类 </td><td valign="top" width="140">3-6碗 </td><td valign="top" width="384">每碗：饭一碗（200公克），或中型馒头一个，或士司面包片。 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">奶类 </td><td valign="top" width="140">1-2杯 </td><td valign="top" width="384">每杯：牛奶一杯（240C.C），或乳酪一片（约30公克） </td></tr><tr><td valign="top" width="133">鱼肉豆蛋类 </td><td valign="top" width="140">4份 </td><td valign="top" width="384">每份：肉类（猪、牛、羊、家禽及鱼）约一两，或蛋一个，豆腐一块（110公克）或豆浆（240C.C）. </td></tr><tr><td valign="top" width="133">蔬菜类 </td><td valign="top" width="140">3碟 </td><td valign="top" width="384">每碟；生蔬菜100公克（约三两）。 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">水果类 </td><td valign="top" width="140">2个 </td><td valign="top" width="384">中型桔子一个（100公克），或番石榴一个。 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">油脂类 </td><td valign="top" width="140">2-3汤匙 </td><td valign="top" width="384">每汤匙油15公克。 </td></tr></tbody></table>食物摄取的正确观念 食物摄取的要则 1．减少油脂过度的摄食 在烹调肉类前，先去除肥肉的部份，尽可能地食用瘦肉，而节制肥肉的食用量，以及运用少量的油来烹调。 2．多食用新鲜的蔬菜与水果 因为蔬菜中包含许多营养成分，同时具有许多人体必需的膳食纤维。一旦缺乏纤维素，会导致便秘、憩室症以及因便 秘而引发的许多健康问题。 3．减少盐的摄取量 盐所含有的钠会导致血压上升。用餐或烹调时添加过量的话是造成当今社会高血压病患普遍的原因之一。 4．尽量避免精致糖的摄取 食用过多的甜食会造成肥胖和牙齿的疾病。未经精制的糖或葡萄糖，也仅仅可以转化成热能而已，其中的营养成分却往往微不足道。 5．控制“垃圾食物”的食用量 所谓的垃圾食物多半含有很高的热量，却只有极少的营养素。这类食物通常亦富有高量的糖份，例如蛋糕、糖果和甜点，所以最好尽量避免食用过多这类的食物。 6．蔬菜类的烹调请勿过度 许多水溶性维生素对热、酸和碱极为敏感。例如绿花椰菜，烹煮十分钟后会破坏百分之四十的维生素C</div>

天堂の浔溪 · 发表于 2007-2-27 17:23

营养基础班 蛋白质 简介： 由22种氨基酸组成，构成人体组成需要，其中9种为人体不能自行制造，必需从食物中吸取。氨基酸要按一定比例吸取，才能作修补和更新组织。蛋白质分完全和不完全蛋白质。完全蛋白质又分优质与不优质之分。 功能： 1．构成器官及血液主要成分。 2． 构造及修补身体组织。 3． 制造荷尔蒙，抗体，酵素的主要原料。 缺乏症状 1． 身体瘦弱，容易疲倦。 2． 发育不健全或缓慢。 3． 抵抗力弱。 4． 贫血，血压偏低。 5． 消化不良。 6． 便秘。 7． 头发枯黄。 8． 水肿 下列人士需额外补充蛋白质粉： 发育，怀孕，授乳，灼伤，发热，手术后，甲状线功能亢进，瘦弱，疾病及康复中，远动员，老人，素食者，因疾病而禁食者等。 维生素B族
简介：
1． 水溶性，部分维生素B可以在人体内合成。 2． 应将所有的维生素B一起使用，往往使用一种B，就会造成其他B的缺乏。 3． 维生素B过多时，会从尿液及汗液中排出。 4． 光，热，硷，药物均会破坏维生素B族。 功能：
1． 帮助碳水化合物转化为热能。 2． 帮助蛋白质和脂肪代谢和吸收。 3． 维持神经系统的正常功能。 4． 维持肠道肌肉弹性。 5． 维持皮肤，头发，眼睛，口，肝和血液的健康。 缺乏：
1． 容易疲倦，易激动，失眠，记忆力衰退，神经衰弱，神经炎。 2． 消化不良，胃口不好，便秘。 3． 视力衰退，眼睛红肿，痕痒露红丝。 4． 口角破裂，舌头肿大，皮肤炎，暗疮。 5． 灰白头发，掉头发。 来源：肝脏，麦胚，全麦面包，豆类，乳制品，鱼，蔬菜等。 疾病，体力劳动，孕妇，吸烟者，压力大，酒徒，对维生素B族的需求会更大。 维生素C 简介：
1． 水溶性。 2． 过多时，会从尿，汗液排出。 3． 最不稳定的维生素，受光，热，氧气所破坏。 4． 不能在人体合成。 功能：
1． 制造及维持胶原质。 2． 具抗氧化作用，对抗游离机，预防癌病。 3． 降低血液中胆固醇。 4． 促进铁和钙吸收和作用。 5． 抵抗红菌感染，帮助伤口愈合。 6． 保护维生素B，A和E免受氧化。 7． 在体内有解毒作用。 缺乏：
1． 容易流牙血，鼻血，严重缺乏会患上坏血病。 2． 容易擦伤，受伤，关节肿痛，伤口，骨折不易愈合。 3． 抵抗力减低，容易伤风感冒，鼻敏感。 来源：绿色植物及果实。 美国建议量为每日：60毫克。 受压力，患病时，饮酒，食烟，服用避孕药，药物，喝水多，对维生素C需求增多。 维生素A 简介：
1． 脂溶性。 2． 易被紫外光及氧气破坏。 3． 以两种方式在自然界存在：（a）维生素A（视黄醇） （b）胡萝卜素（乙种为最好） 4． 要有脂肪和胆汁才被人体吸收。 5． 在肠道内易被氧化，维生素E可防止氧化现象。 来源：鱼肝油，肝脏，牛油，胡萝卜，菠菜，蕃茹等。 功能：
1． 维持正常视力。 2． 促进黏膜分泌，预防呼吸道感染。 3． 维持皮肤光滑，对粉刺，肿烂的症状有治疗作用。 4． 促进生物生长。 美国建议量为成人5000IU，儿童250IU，空气污染，身体对维生素A需要更大。 维生素D 简介：
1． 脂溶性。 2． 可由食物摄取及阳光中曝晒获得。 功能：
1． 促进钙及磷的运用，有助骨骼，牙齿健康。 2． 保持血钙的稳定平衡，维持神经系统正常，防止抽筋。 来源：紫外光照射在皮肤上的油脂可合成维生素D，鱼肝油，乳类产品等。 美国建议量为成人400IU，儿童200IU。 维生素E 简介：
1． 脂溶性。 2． 极易破坏，容易受热，氧化，低温，食物加工等影响而流失。 功用：
1． 具抗氧化作用，延缓细胞衰老。 2． 可抗张血管及预防血块形成，防止胆固醇沉积血管。 3． 促进细胞呼吸，预防结疤，心脏病，增加肌肉耐力。 4． 预防女性流产，男性不育。 来源：小麦，大豆，植物等。 美国建议量为30IU，妇女在怀孕及授乳期间，服药，都需要增加服用量。 矿物质——钙
简介：
1． 人体含量最丰富的矿物质，有99%存于人体骨骼和牙齿中，余1%存在于柔软组织和血液中。 2． 与镁，磷，维生素A，C，D一起作用发挥最大功能。 来源：鸡蛋，牛奶，乳酪，坚果，萝卜，谷类等。 功能：
1． 维持组成骨骼和牙齿的生长。 2． 帮助正常血液凝结，神经功能。 3． 调整营养素进出细胞壁。 缺乏：
1． 腿，肌肉痉挛。 2． 失眼，脾气暴燥。 3． 骨骼变软及易碎，牙齿易被蛀蚀。 4． 经痛。 美国建议量每日所需量：1000毫克。 矿物质——镁
特点：
1． 镁在人体内有70%存于骨骼中，30%存于柔软组织及体液。 2． 与钙及磷一起发挥作用。 来源：主要在新鲜绿色植物中。 功能：
1． 帮助醣类，脂肪，磷，钙的吸收和利用。 2． 调节神经，肌肉的功能。 3． 制造牙齿珐琅质的重要原料。 4． 维持血管健康。 5． 缺乏：
1． 神经过敏。 2． 肌肉痉挛，发抖。 3． 容易便秘。 4． 与缺乏钙的症状相同。 5． 牙齿易蛀。 美国建议量每日所需量：400毫克。

天堂の浔溪 · 发表于 2007-2-27 17:21

<div style="LINE-HEIGHT: 22px; HEIGHT: 22px;"><div style="FLOAT: left;"><img alt="发贴心情" src="http://bbs.dvbbs.net/skins/new_year_cn/topicface/face1.gif"/></div>[300贴纪念]营养初级班-很详细的营养教程</div><div style="PADDING-RIGHT: 0px; MARGIN-TOP: 10px; FONT-SIZE: 9pt; OVERFLOW-X: hidden; WIDTH: 97%; WORD-BREAK: break-all; TEXT-INDENT: 0px; LINE-HEIGHT: normal; HEIGHT: 200px; WORD-WRAP: break-word;">人体必备营养素
1. 蛋白质 蛋白质是人体中除了水分以外含量最多的物质，体重的1/5左右都是蛋白质。蛋白质由氨基酸构成，可维持人体生长发育，构成及修补细胞，并且亦可调节生理机能和供给能量。人体内约有22种氨基酸，其中9种称为[必需氨基酸]，因为他们不能由身体自行制造，必需由食物获得；体内其余的氨基酸称为[非必需氨基酸]，为身体所需但体内可以自行制造。 2. 醣类（碳水化合物） 蛋白质和醣类可供给能量，但醣类是较经济有效的来源。每日摄取量应占总热量的百分之五十到六十五。 3．脂肪 脂肪是能量的重要来源之一，它可输送脂溶性维生素（A、D、E及K），同时脂肪组织又是一种保护器官并避免身体受寒的保护层。 4．水 水亦是维护生命所必需的，约占体重的百分之五十五至六十五，所以，每天至少要喝8大杯的水，以供身体所需。 5．纤维 纤维是指身体不能消化的植物成份，但却是维持健康不可缺少的要素，它可以软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，帮助排便，并能降低血液中的胆固醇量及延迟葡萄糖的吸收。 6．维生素 维生素是食物中“点燃”身体“引擎”的因子。各种天然食物中都含有维生素，大多数的维生素无法由体内制造，我们必须不断摄取。维生素分为两大类——水溶性（维生素B群及维生素C）及脂溶性（维生素A、D、E及K）。各种维生素相互作用促成身体的功能。通常，缺乏其中一种即可能影响到其他维生素的运作。 7．矿物质 矿物质多为强壮骨骼、牙齿和其他组织所必需的无机物质，并可调节生理机能，如：促使荷尔蒙分泌及酵素活化等，都扮演着重要的角色。 健康四大支柱 适量的运动 包括三种体能活动： 不带氧运动——如短跑和举重等，能调节和锻炼肌肉，能量主要由肌肉糖原或碳水化合物供应。 带氧运动——较长时间的活动如踩单车、长跑、及快行等，可锻炼心血系统、心脏及肺部，能量主要由脂肪供应。 每日的伸展活动——可增加活动时的灵活性及自由度。 充足的休息 包括六至八小时的夜间睡眠及每日的松弛时间。可调节你的生理时钟，间接影响对食物的吸收，消化及排泄。 乐观的心态 保持乐观可减轻紧张及日常的压力。最新证据显示有助改善生理状况。 均衡的营养 营养是较新的一门科学，它认定其中许多维生素及矿物质对良好健康的贡献，此外，科学界也发展了关于饮食与预防慢性疾病相关的理论。 如何吃最健康 <table cellspacing="0" cellpadding="0" border="1"><tbody><tr><td valign="top" width="657" colspan="3">每日饮食指南 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">类别 </td><td valign="top" width="140">份量 </td><td valign="top" width="384">份量单位说明 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">五谷根茎类 </td><td valign="top" width="140">3-6碗 </td><td valign="top" width="384">每碗：饭一碗（200公克），或中型馒头一个，或士司面包片。 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">奶类 </td><td valign="top" width="140">1-2杯 </td><td valign="top" width="384">每杯：牛奶一杯（240C.C），或乳酪一片（约30公克） </td></tr><tr><td valign="top" width="133">鱼肉豆蛋类 </td><td valign="top" width="140">4份 </td><td valign="top" width="384">每份：肉类（猪、牛、羊、家禽及鱼）约一两，或蛋一个，豆腐一块（110公克）或豆浆（240C.C）. </td></tr><tr><td valign="top" width="133">蔬菜类 </td><td valign="top" width="140">3碟 </td><td valign="top" width="384">每碟；生蔬菜100公克（约三两）。 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">水果类 </td><td valign="top" width="140">2个 </td><td valign="top" width="384">中型桔子一个（100公克），或番石榴一个。 </td></tr><tr><td valign="top" width="133">油脂类 </td><td valign="top" width="140">2-3汤匙 </td><td valign="top" width="384">每汤匙油15公克。 </td></tr></tbody></table>食物摄取的正确观念 食物摄取的要则 1．减少油脂过度的摄食 在烹调肉类前，先去除肥肉的部份，尽可能地食用瘦肉，而节制肥肉的食用量，以及运用少量的油来烹调。 2．多食用新鲜的蔬菜与水果 因为蔬菜中包含许多营养成分，同时具有许多人体必需的膳食纤维。一旦缺乏纤维素，会导致便秘、憩室症以及因便 秘而引发的许多健康问题。 3．减少盐的摄取量 盐所含有的钠会导致血压上升。用餐或烹调时添加过量的话是造成当今社会高血压病患普遍的原因之一。 4．尽量避免精致糖的摄取 食用过多的甜食会造成肥胖和牙齿的疾病。未经精制的糖或葡萄糖，也仅仅可以转化成热能而已，其中的营养成分却往往微不足道。 5．控制“垃圾食物”的食用量 所谓的垃圾食物多半含有很高的热量，却只有极少的营养素。这类食物通常亦富有高量的糖份，例如蛋糕、糖果和甜点，所以最好尽量避免食用过多这类的食物。 6．蔬菜类的烹调请勿过度 许多水溶性维生素对热、酸和碱极为敏感。例如绿花椰菜，烹煮十分钟后会破坏百分之四十的维生素C</div>

账号		自动登录	找回密码
密码			立即注册

[转]营养初级班-很详细的营养教程

浏览过的版块